Body & Fit
Consultancy
Your Body and Mind in shape
Fiets technieken
1. Juiste afstelling van de fiets
Een goede setup voorkomt klachten en maakt je training effectiever:
Zadelhoogte: je knie licht gebogen onderaan
Zadel naar voren/achter: knie boven het pedaal wanneer deze horizontaal staat
Afstand stuur-zadel, plaats je elleboog tegen het puntje van je zadel en spreid je vingers.
Dit is de afstand tussen je zadel en stuur.
Stuurhoogte: beginners iets hoger (comfort), gevorderden lager (sportiever)
2. Houding
Rug licht voorover, maar niet bol
Schouders ontspannen (niet optrekken!)
Armen licht gebogen
Core (buikspieren) licht aangespannen voor stabiliteit
3. Traptechniek (cadans)
Trap rond en soepel, alsof je een cirkel maakt
Duw én trek licht (bij klikpedalen)
Houd een ritme aan:
Rustig: 60–80 RPM
Gemiddeld: 80–100 RPM
Intensief: 100+ RPM
4. Weerstand gebruiken
Te licht = weinig effect
Te zwaar = slechte techniek
Zoek een balans waarbij je controle houdt
Tip: voorkom “stuiteren” op je zadel → dan staat de weerstand te laag of je zit te laag.
5. Zittend vs staand fietsen
Zittend:
Efficiënt en minder belastend
Goed voor langere inspanning
Staand:
Meer kracht en intensiteit
Houd heupen stabiel en gewicht centraal
6. Ademhaling
Adem diep en ritmisch
Niet oppervlakkig hijgen
Probeer een vast ritme (bijv. 2 tellen in, 2 uit)
7. Intervaltraining (basis)
Indoor fietsen is ideaal voor intervallen:
1 minuut zwaar + 2 minuten rustig
Herhaal 5–10 keer
8. Veelgemaakte fouten
Te veel leunen op het stuur
Schouders gespannen houden
Te zware weerstand gebruiken
Onregelmatig trappen
Slechte houding (ronde rug)
9. Cooling-down & herstel
Sluit af met 5–10 minuten rustig fietsen
Stretch je benen (quadriceps, hamstrings, kuiten)
Spiergroepen
de spiergroepen die gebruikt worden tijdens Indoor :
Hier is een duidelijk en visueel overzicht van welke spieren je gebruikt bij indoor fietsen (spinning)
Overzicht van de belangrijkste spiergroepen
1. Beenspieren (meest belast)
Deze spieren leveren het grootste deel van de kracht tijdens het fietsen 2. Core (rompstabiliteit)
Buikspieren (abs)
Schuine buikspieren (obliques)
Onderrug (erector spinae)
Functie:
Houdt je lichaam stabiel
Zorgt voor balans en goede houding
Extra belangrijk bij staand fietsen
3. Bovenlichaam (ondersteunend)
(Wordt minder intensief gebruikt, maar wel actief)
Schouders
Biceps & triceps
Bovenrug
Functie:
Ondersteunen je op het stuur
Worden actiever bij sprinten of “heupen naar je stuur” fietsen
Samenvatting per intensiteit
Hoog belast: benen (quads, hamstrings, glutes)
Gemiddeld belast: core (stabiliteit)
Licht belast: armen & schouders
Belangrijk om te weten
Indoor cycling is een full-body workout, maar vooral gericht op het onderlichaam
Hoe hoger het weerstandsniveau, hoe meer spierkracht je gebruikt
Staand fietsen activeert extra je billen en core